Wow, zwei von zwölf Wochen sind schon um, und die sind einfach so verflogen. Mir geht es wunderbar, ich ernähre mich nach Clean Eating und trainiere nach dem BBG Plan. Es ist zwar jeden Tag aufs Neue ein organisatorisches Durcheinander, da mit Kleinkind ja wirklich einfach Nichts planbar ist und bei uns zur Zeit auch so viel ansteht (beruflich und privat), dass ich manchmal echt ins Schwitzen komme. Aber ich habe bis jetzt noch kein Workout verpasst und alle Lebensmittel, die ich am Anfang der Woche während meines Wocheneinkaufs besorgt habe, werden auch gegessen – mal mehr, mal weniger nach Plan. Wie gewünscht kommen heute ein paar Tipps, Anregungen und meine Erfahrungen zu meiner Bikini Body Challenge 2018.
Ernährung
Wie schon gesagt: Die Ernährung klappt super, besser als ich gedacht hätte. Ich habe überhaupt keine Schwierigkeiten mit Versuchungen, ich brauche es einfach nicht. Das ist aber ein ganz normaler Vorgang, der bei mir ca. zwei Wochen nachdem ich Zucker weglasse eintritt. Denkt mal einen Monat weiter – wenn man dann etwas Zuckerhaltiges isst, schmeckt es viel zu süß, man mag es gar nicht mehr. Das ist wirklich so, ihr werdet sehen. Wer meiner Instastory folgt, wird mitbekommen haben, dass wir etwas vom Wochenplan abgewichen sind. Das lag daran, dass ich einfach so busy wa und dann immer a la Freestyle etwas zusammen geworfen habe. Die Zutaten an sich haben wir aber benutzt, sie waren ja auch schon eingekauft. Dann wurden noch zwei Rezepte für euch entwickelt, die ja auch nicht einfach weggeschmissen werden können und so hat sich irgendwie ein kleines Chaos in der Wochenplanung ergeben. Trotzdem habe ich meine Portionsmengen eingehalten. Wie ihr das auch hinbekommt, bzw. wie ihr selbst einen Wochenplan aufstellen könnt erkläre ich euch weiter unten. Einige Gerichte kann ich nicht mehr sehen bzw. essen. Ich bin jemand, der, wenn er etwas gerne mag, wochenlang täglich davon essen kann. Aber seit ein paar Tagen hängt mir die Nachmittags Quarkschale zum Hals heraus. Hier habe ich mir für die kommende Woche zwei neue Ideen überlegt, von denen ihr sicherlich begeistert sein werdet: Eine Beeren-Müslimix-Bowl und einen Quark-Apfel-Müslimix Auflauf. Klingt beides wahnsinnig lecker, oder? Die Rezepte findet ihr weiter unten. Ich wurde nun schon desöfteren gefragt, was ich unter “Müsliemix” verstehe. Ich benutze hier die “Schlanker Leben Müslis” von mymuesli. Was es hiermit genau auf sich hat, könnt ihr in meinem Post vom letzten Jahr nachlesen. Alle drei Schlanker Leben Müslis (es gibt drei Phasen, falls ihr den Plan machen möchtet) sind aus Biozutaten und ohne Zucker (wie viele andere Müslis von mymuesli übrigens auch). Ich benutze die Schlanker Leben Müslis ohne den Plan, einfach, weil sie so super lecker sind. Sie bestehen u.a. aus Plantago-Samen, die viele Ballaststoffe enthalten. Die Zutaten sind mehr als nur Haferflocken und jedes der Müslis schmeckt auf seine Weise einfach klasse.
Cheatday
Am letzten Samstag war unser erster Cheatday. Eigentlich war der ja Sonntag geplant, aber da wir samstags oft unterwegs sind und gerne essen gehen, passt das für uns besser. Aber das kann ja jeder so machen, wie er mag. Und vorab: Mir ging es abends gar nicht gut. Ich habe einen riesigen Blähbauch und Magenkrämpfe gehabt. Ich vermute, dass lag an zu viel Zucker. Ich werde aber trotzdem weiterhin einmal die Woche einen Cheatday einlegen und vielleicht etwas weniger Zucker essen. Man kann ja auch anders “cheaten”. Letzten Samstag gab es also generell gesundes Essen plus ein paar Dinge, die ich mir gegönnt habe: das waren ein Stück Käsekuchen, ein Latte Macchiato, eine halbe Tafel Schokolade und ein paar Chips. Ach so und abends gab es Weißbrot im Restaurant, die Hauptspeise war gesund: Quinoa-Avocado Bowl.
Mein Workout
Hier kommt der richtige Struggle: Eigentlich möchte ich morgens zwischen 6-7 Uhr trainieren, wenn noch alle anderen schlafen. Dann habe ich es hinter mir und kann frisch geduscht den Tag geniessen. Leider zahnt Olivia gerade und somit sind entweder die Nächte anstrengend, so dass ich nicht so früh aufstehen kann oder Olivia wacht noch vor mir gegen 5.30 Uhr auf und möchte den Tag beginnen. Das heißt dann für mich: Workout einmal komplett nach hinten schieben und abends trainieren, wenn sie schläft. Und das ist natürlich super anstrengend nach einem actionreichen Tag mit tausend Erledigungen und Aktivitäten mit Kind. Trotzdem habe ich es bisher geschafft, alle Workouts zu absolvieren. Übrigens ist gestern mein neues Springseil gekommen, falls noch jemand eines braucht – ich kann es wärmstens empfehlen.
Ihr habt gefragt, wie ich die BBG Workouts bisher finde.
Ich liebe sie. Mir macht es wahnsinnig viel Spaß, es ist super abwechslungsreich und fordert mich. Ich finde die Workouts nicht zu schwer. Ja, sie sind sehr anstrengend (und anscheinend werden sie ja immer anstrengender) und sie bringen mich teilweise an meine Grenzen (Commandos sage ich nur) aber das ist genau das, was ich möchte. Wenn ein Workout einfach umzusetzen ist, wird es nicht zum Traumkörper führen – “No Pain, No Gain” lautet ein bekanntes Sprichwort aus der Sportlerszene. Das Einzige, was mich etwas nervt ist das 30 Minütige LISS-Cardio (mittelschnelles, gleichmäßiges Cardio). Es langweilt mich und ich schaue ständig auf die Uhr, wann die Zeit um ist. Ich habe mir jetzt einen Trick überlegt, der klappt: Ich gehe ohne Kontaktlinsen auf mein Laufband (uppps) und kann somit keine Zeit erkennen :-). Nach fünf bis sechs Songs (zur Zeit besteht meine Workout Playlist fast ausschließlich aus Bruno Mars, K Michelle und Miguel) schaue ich nach und bin dann schon fast fertig.
Reichen 2 x 28 Minuten Muskeltraining und 2 x 30 Cardio?
Ich persönlich trainiere 3 x 28 Minuten Muskeln (Beine, Arme und Bauch, Ganzkörper) und 2 x Cardio. Diese Woche werde ich noch einmal zusätzlich Pilates einbauen. Wer abnehmen möchte, sollte statt Pilates ein drittes Mal Cardio einplanen. Ich möchte ja Muskeln aufbauen und mache dann lieber noch ein paar Extra Übungen.
Zu wenig für den Bauch?
Finde ich gar nicht. Ich habe viele Nachrichten von euch bekommen, die diese Gedanken enthalten. Ich muss sagen: Der Bauch wird mit fast jeder Übung trainiert. Bei manchen Übungen merkt ihr es vielleicht auf den ersten Blick gar nicht, aber horcht beim nächsten Mal Burpees zum Beispiel auf eure Bauchmuskeln – die werden hier super beansprucht. Ich bin mir sicher, dass die Bauchmuskeln im Großen und Ganzen sehr gut trainiert werden. Und das sage ich euch als “Problemzone Bauch-Kandidatin”, die sehr darauf achtet, dass die Mittelpartie immer genügend Training abbekommt.
Kaffee
In diesem Post habe ich euch von meiner Idee, vor dem Workout Kaffee zu trinken, erzählt. Angeblich soll man damit mehr Energie haben. Und ja: Es stimmt. Der Wahnsinn. Trainiere ich morgens, trinke ich einen Becher Kaffee mit Milch und habe Super Power Kräfte. Sporte ich abends, trinke ich keinen Kaffee aus Angst, dass ich nachts nicht schlafen kann und ich merke den Unterschied.
Erstelle deinen eigenen Wochenplan
Darauf habt ihr alle gewartet und hier kommen meine Tipps. Im Download habt ihr eine Übersicht, was ihr verwenden könntet – hier sind natürlich der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass ihr die Portionsmengen pro Tag einhaltet. Als erstes mache ich mir eine Liste mit leeren Kästchen zum Abhaken: Wieviele Portionen darf ich von was essen? Zum Beispiel sollen 6 Portionen vollwertige Kohlenhydrate gegessen werden, also mache ich 6 Kästchen. Das selbe mache ich mit den anderen Portionsangaben. Ich fange nun bei der Planung mit dem Frühstück an. Hier möchte ich mein Oatmeal nicht missen. Also schreibe ich auf, was enthalten ist. Haferflocken, Milch, Wasser und 1 Stück Obst. Dann schaue ich in meiner Liste, wie viel ich von was essen sollte und schreibe die entsprechenden Mengen dazu. Auf meinem Kästchenzettel hake ich nun bei Milchprodukte, Obst und Kohlenhydrate jeweils ein Kästchen ab. Weiter geht es mit dem Vormittagssnack – hier genauso. Ich esse Vormittags jeweils eine Portion gesunde Fette und eine Portion Gemüse. Mittags gibt es meistens 1/2 Portion Fett (da abends nochmal eine weitere halber Portion), 1 Portion Eiweiß, 2 Portionen Gemüse, 1 Portion Milchprodukte und 1-2 Portionen Kohlenhydrate. Nachmittags schreibe ich 1 Portion Eiweiß, 1 Portion Kohlenhydrate und 1 Portion Obst auf (bzw. eine halbe Portion, wenn ich morgens trainiere und die halbe Banane schon gegessen habe). Abends gibt es dann 1 Portion Eiweiß, 1 Portion Kohlenhydrate, 1/2 Portion Fett und 1-2 Portionen Gemüse. So sieht die Planung aus – nun könnt ihr einfach alles auf euch umschreiben. Und denkt an die 8 Gläser Wasser!
In dieser Woche lasse ich euch euren eigenen Plan erstellen und würde mich sehr freuen, wenn ihr ihn mit uns teilen würdet. Schickt ihn mir einfach an julia@juliefeelsgood.de und ich poste sie sehr gerne (auch mit Verlinkung falls ihr einen Blog oder Instagram habt) im nächsten Bikini Body Post. Nächste Woche kommt hier aber auch wieder ein Plan von mir. Lest euch meine Basics durch und ich bin mir sicher, ihr bekommt das wunderbar selbst hin. Falls ihr Fragen habt, schreibt mir.
Basics 1
Basics 2
Hier gehts zu:
Bikini Body Woche 1
Bikini Body Woche 2
- 2 Äpfel
- 2 Eier
- 1 TL Honig
- 250 gr Magerqaurk
- 40 g mymuesli Schlanker Leben Müslimix für den Teig
- 20 g mymuesli Schlanker Leben Müslimix als Topping
- 1/2 TL Zimt
- Die Äpfel schälen, vierteln und in klitzekleine Mandelstreifen große Stücke schneiden und zur Seite stellen.
- Die Eier trennen, Eigelb mit Honig, Quark und 40 g zu Mehl gemahlenes (im Standmixer) mymuesli Müsli vermengen.
- Die Apfelstückchen unterheben und mit Zimt abschmecken.
- Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und locker unter die Apfel-Quark-Masse geben.
- In eine gefettete Auflaufform geben und bei 180 Grad Umluft ca. 30-35 Minuten backen.
- 200 g Magerquark
- 1/2 Banane
- 1 Hand voll TK Beeren
- 30 g mymuesli Mix
- etwas Milch
- Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einer dicken Creme pulsieren. Milch nach und nach nachgeben, damit es nicht zu dünnflüssig wird.
- Schmeckt fast wie Eiscreme.
Hallo liebe Julie,
ich verstehe nicht ganz warum ein Latte Machiatto zu den Cheat Meals gehört? Sonst trinkst du doch auch Kaffee mit Milch…? Liegt es an der vielen Milch im Latte ??
Viel Erfolg für die dritte Woche!
LG Anika
Hallo Anika, ja genau, im Restaurant sind die mit Sicherheit mit der 3,5% Milch gemacht und das ist für mich ZUR ZEIT ein Cheatmeal bzw Goodie, wie ich es jetzt ja nenne 🙂 LG Julia
Hey Julia!
Das liest sich ja alles klasse!
Hast du auch einen Tipp, was du machst, wenn dich eine dicke Erkältung plagt?
Mich hat es seit Dienstag schön zerlegt. Ich habe mich zwar noch zum Zumba gequält (als Vorturner ist da ja doch noch dieser fiese Anstand, der einen erscheinen lässt), aber an BBG traue ich mich mit verstopfter Nase, Gliederschmerzen und Kopfweh einfach nicht ran… Wie hältst du es an solchen Tagen?
Liebe Grüße von Vanessa
P.S.: Ich habe mir ein Trampolin gegönnt 🙂 Für ein Laufband fehlt mir leider der Platz… wobei mich das Jumpen auch sehr gut fordert und auspowert 🙂 Eine gute Alternative, wenn draußen gerade nicht das Laufwetter vorherrscht
Hallo Vanessa, du arme. ich würde bei einer dicken Erkältung lieber eine Pause einlegen. Ansonsten wird es sogar schlimmer oder zieht sich ewig. Lieber schnell auskurieren und dann weiter machen. Trampolin klingt übrigens super – das ist ja fast wie Seilspringen 🙂 LG Julia
Wow…. Was für ein toller und ausführlicher Artikel!! Sehr hilfreich 🙂
Viele Dank und weiter so!!
VG, Julia!!
Hallo Julia, danke, das freut mich. LG Julia
Liebe Julia!
Echt ein sehr toller, inspirierender Post! Ich bewundere dich wirklich, wie du das als Mami alles so hinbekommst!
Ich habe echt noch so meine Probleme. Bin eigentlich ganz zufrieden mit mir selbst, ich ernähre mich gesund und mache auch Sport .. allerdings im viel geringeren Ausmaß als du. Beim essen beispielsweise sind mir die Portionen deiner Pläne oft zu wenig und ich hab manchmal das Gefühl nicht satt zu sein. Aber das war leider schon immer mein Problem, ich esse zwar relativ gesund aber einfach von der Menge her zu viel. Teilweise esse ich gleich viel wie mein Freund …. Ich denke mir dann, lieber bei den Hauptmalzeiten mehr essen als ständig zu snacken weil ich noch Hunger habe. Muss echt schauen wie ich das noch optiemieren kann!
Und beim Sport muss ich echt sagen – finde BBG schon extrem anstrengend. Nach dem ersten Bein-Workout hatte ich so extremen Muskelkater, ich konnte am Tag danach fast meine Hose nicht ausziehen xD. Finde es auch für mich persönlich zu oft. Mache jetzt 2 x die Woche BBG und einmal eine Ausdauereinheit (laufen, Turnski gehen/ skifahren.) Würde ich BBG streng nach Plan machen, hätte ich das Gefühl nur mehr für Sport und Gesunde Ernährung zu leben … klar man denkt sich nur eine Stunde aber das ganze vorbereiten, kochen, Training nimmt in Summe dann schon sehr viel Zeit in Anspruch. Und unter der Woche habe ich am Abend nur 4 Stunden Zeit und es gibt ja auch noch andere schöne Dinge im Leben für die ich mir Zeit nehmen will :-))
Mein Fazit nach der 2 Woche ist jedenfalls, dass ich mich supergut fühle und merke wie gut einem schon kleine Veränderungen tun und vor allem eine gesunde Ernährung so einen großen Einfluss auf mein Wohlbefinden hat. Ich bleib jedenfalls dran und freue mich immer auf Posts von dir, die mit immer eine extra Motivation und Freude bereiten :-))
Ganz liebe Grüße und ein ganz tolles, entspanntes Wochenende , Martina
Hallo Martina, danke für dein Kommentar. Glaube mir, wenn du die eiweißreichen Snacks einbaust wirst du nicht hungrig sein. probiere es mal aus – wirklich! Du hast da komplett Recht, jeder muss sich seine Zeit selbst einteilen, wie er sie gestalten möchte. dein Plan klingt doch super, mache es so wie du meinst und du wirst sicher für dich auch Erfolge sehen. Wenn du das Ganze nachher mit Zwang machst bringt es ganz sicher auch nichts und du hörst schnell auf. LG Julia
Hey Julia,
ich hab mal eine Frage zum LISS Training.. Läufst du dann wirklich nur so 6/7 km/h? Ich lauf normalerweise auf dem Laufband immer so 9/10 km/h, aber hab grad beim recherchieren über LISS gesehen, dass das angeblich zu schnell ist?
Wie machst du das? oder ihr anderen?
Lg und eine gute Woche!
Ich würde behaputsn, Lauf dein Tempo und was dein Körper dir sagt? Was soll bei 7kmh denn bitte passieren, was bei 9kmh nicht auch in deinem Körper passiert
hallo Miri, da hat Melli Recht finde ich. Ich laufe 8-8.5 und habe mir da gar keine Gedanken gemacht. Ich bin der Meinung es geht eher um die Konstante und nicht um die Geschwindigkeit. LG julia
Hallo Julia,
kaum beginnt das neuen jahr, wird schon wieder an Bikini Figur gedacht. (-; Ich finde es super, was du machst. das hört sich fundiert an. Mich würde total interessieren, was genua dein Ziel ist, also wieviel kg weniger, aber mehr Muskeln hier und dort… Liebe Grüße und viel Erfolg!
Hallo Betty, ich möchte mit der Bikini Body Challenge nicht abnehmen aber Muskeln aufbauen bzw alles straffen. Trotzdem kann wer möchte mit genau dieser Challenge abnehmen – meistens ist es ja so, dass wer abnehmen möchte vorher eher ungesund oder falsch und zu viel gegessen hat und wenn man sich jetzt an diese Pläne hält plus einen weiteren Tag Cardio eingbaut, geht das wunderbar. LG Julia
Super Post, besonders die einfachen Jpg gefallen mir.vielen Dank dafür und deine Wochenpläne sind echt super ausgeglichsn, hab die aus Interesse Mal grob getrackt und so kommt mit abwechslungreichem Essen echt Konstanz in die Ernährung und die Makros rein. Was für Sport nur von Vorteil sein kann.
Mir wären die Steigerung von BBG irgendwann zu krass, wenn man weiterhin auf eine saubere Ausführung achtet! Gerade die Anzahl der Commando oder Jumping Lunges. Aber Spaß und Schweiß bringen sie im jedenfall
Hallo Melanie, danke. Oh wow, das freut mich sehr – dass ich dich in deinen Makros halten kann mit meinen Plänen. Ich bin gespannt, mal schauen, wie ich es bald finden werde 🙂 LG Julia