Quark Apfel Auflauf ohne Zucker

Wow, zwei von zwölf Wochen sind schon um, und die sind einfach so verflogen. Mir geht es wunderbar, ich ernähre mich nach Clean Eating und trainiere nach dem BBG Plan. Es ist zwar jeden Tag aufs Neue ein organisatorisches Durcheinander, da mit Kleinkind ja wirklich einfach Nichts planbar ist und bei uns zur Zeit auch so viel ansteht (beruflich und privat), dass ich manchmal echt ins Schwitzen komme. Aber ich habe bis jetzt noch kein Workout verpasst und alle Lebensmittel, die ich am Anfang der Woche während meines Wocheneinkaufs besorgt habe, werden auch gegessen – mal mehr, mal weniger nach Plan. Wie gewünscht kommen heute ein paar Tipps, Anregungen und meine Erfahrungen zu meiner Bikini Body Challenge 2018.
bikini body challenge abnehmen Diät gesunde Ernährung blog Rezepte

Ernährung

Wie schon gesagt: Die Ernährung klappt super, besser als ich gedacht hätte. Ich habe überhaupt keine Schwierigkeiten mit Versuchungen, ich brauche es einfach nicht. Das ist aber ein ganz normaler Vorgang, der bei mir ca. zwei Wochen nachdem ich Zucker weglasse eintritt. Denkt mal einen Monat weiter – wenn man dann etwas Zuckerhaltiges isst, schmeckt es viel zu süß, man mag es gar nicht mehr. Das ist wirklich so, ihr werdet sehen. Wer meiner Instastory folgt, wird mitbekommen haben, dass wir etwas vom Wochenplan abgewichen sind. Das lag daran, dass ich einfach so busy wa und dann immer a la Freestyle etwas zusammen geworfen habe. Die Zutaten an sich haben wir aber benutzt, sie waren ja auch schon eingekauft. Dann wurden noch zwei Rezepte für euch entwickelt, die ja auch nicht einfach weggeschmissen werden können und so hat sich irgendwie ein kleines Chaos in der Wochenplanung ergeben. Trotzdem habe ich meine Portionsmengen eingehalten. Wie ihr das auch hinbekommt, bzw. wie ihr selbst einen Wochenplan aufstellen könnt erkläre ich euch weiter unten. Einige Gerichte kann ich nicht mehr sehen bzw. essen. Ich bin jemand, der, wenn er etwas gerne mag, wochenlang täglich davon essen kann. Aber seit ein paar Tagen hängt mir die Nachmittags Quarkschale zum Hals heraus. Hier habe ich mir für die kommende Woche zwei neue Ideen überlegt, von denen ihr sicherlich begeistert sein werdet: Eine Beeren-Müslimix-Bowl und einen Quark-Apfel-Müslimix Auflauf. Klingt beides wahnsinnig lecker, oder? Die Rezepte findet ihr weiter unten. Ich wurde nun schon desöfteren gefragt, was ich unter „Müsliemix“ verstehe. Ich benutze hier die „Schlanker Leben Müslis“ von mymuesli. Was es hiermit genau auf sich hat, könnt ihr in meinem Post vom letzten Jahr nachlesen. Alle drei Schlanker Leben Müslis (es gibt drei Phasen, falls ihr den Plan machen möchtet) sind aus Biozutaten und ohne Zucker (wie viele andere Müslis von mymuesli übrigens auch). Ich benutze die Schlanker Leben Müslis ohne den Plan, einfach, weil sie so super lecker sind. Sie bestehen u.a. aus Plantago-Samen, die viele Ballaststoffe enthalten. Die Zutaten sind mehr als nur Haferflocken und jedes der Müslis schmeckt auf seine Weise einfach klasse. 
bikini body challenge abnehmen Diät gesunde Ernährung blog Rezeptebikini body challenge abnehmen Diät gesunde Ernährung blog Rezepte
bikini body challenge abnehmen Diät gesunde Ernährung blog Rezepte

Cheatday

Am letzten Samstag war unser erster Cheatday. Eigentlich war der ja Sonntag geplant, aber da wir samstags oft unterwegs sind und gerne essen gehen, passt das für uns besser. Aber das kann ja jeder so machen, wie er mag. Und vorab: Mir ging es abends gar nicht gut. Ich habe einen riesigen Blähbauch und Magenkrämpfe gehabt. Ich vermute, dass lag an zu viel Zucker. Ich werde aber trotzdem weiterhin einmal die Woche einen Cheatday einlegen und vielleicht etwas weniger Zucker essen. Man kann ja auch anders „cheaten“. Letzten Samstag gab es also generell gesundes Essen plus ein paar Dinge, die ich mir gegönnt habe: das waren ein Stück Käsekuchen, ein Latte Macchiato, eine halbe Tafel Schokolade und ein paar Chips. Ach so und abends gab es Weißbrot im Restaurant, die Hauptspeise war gesund: Quinoa-Avocado Bowl. 

Mein Workout

Hier kommt der richtige Struggle: Eigentlich möchte ich morgens zwischen 6-7 Uhr trainieren, wenn noch alle anderen schlafen. Dann habe ich es hinter mir und kann frisch geduscht den Tag geniessen. Leider zahnt Olivia gerade und somit sind entweder die Nächte anstrengend, so dass ich nicht so früh aufstehen kann oder Olivia wacht noch vor mir gegen 5.30 Uhr auf und möchte den Tag beginnen. Das heißt dann für mich: Workout einmal komplett nach hinten schieben und abends trainieren, wenn sie schläft. Und das ist natürlich super anstrengend nach einem actionreichen Tag mit tausend Erledigungen und Aktivitäten mit Kind. Trotzdem habe ich es bisher geschafft, alle Workouts zu absolvieren. Übrigens ist gestern mein neues Springseil gekommen, falls noch jemand eines braucht – ich kann es wärmstens empfehlen. 
sport fitness blog seilspringen

Ihr habt gefragt, wie ich die BBG Workouts bisher finde.

Ich liebe sie. Mir macht es wahnsinnig viel Spaß, es ist super abwechslungsreich und fordert mich. Ich finde die Workouts nicht zu schwer. Ja, sie sind sehr anstrengend (und anscheinend werden sie ja immer anstrengender) und sie bringen mich teilweise an meine Grenzen (Commandos sage ich nur) aber das ist genau das, was ich möchte. Wenn ein Workout einfach umzusetzen ist, wird es nicht zum Traumkörper führen – „No Pain, No Gain“ lautet ein bekanntes Sprichwort aus der Sportlerszene. Das Einzige, was mich etwas nervt ist das 30 Minütige LISS-Cardio (mittelschnelles, gleichmäßiges Cardio). Es langweilt mich und ich schaue ständig auf die Uhr, wann die Zeit um ist. Ich habe mir jetzt einen Trick überlegt, der klappt: Ich gehe ohne Kontaktlinsen auf mein Laufband (uppps) und kann somit keine Zeit erkennen :-). Nach fünf bis sechs Songs (zur Zeit besteht meine Workout Playlist fast ausschließlich aus Bruno Mars, K Michelle und Miguel) schaue ich nach und bin dann schon fast fertig. 

Reichen 2 x 28 Minuten Muskeltraining und 2  x 30 Cardio?

Ich persönlich trainiere 3 x 28 Minuten Muskeln (Beine, Arme und Bauch, Ganzkörper) und 2 x Cardio. Diese Woche werde ich noch einmal zusätzlich Pilates einbauen. Wer abnehmen möchte, sollte statt Pilates ein drittes Mal Cardio einplanen. Ich möchte ja Muskeln aufbauen und mache dann lieber noch ein paar Extra Übungen. 

Zu wenig für den Bauch?

Finde ich gar nicht. Ich habe viele Nachrichten von euch bekommen, die diese Gedanken enthalten. Ich muss sagen: Der Bauch wird mit fast jeder Übung trainiert. Bei manchen Übungen merkt ihr es vielleicht auf den ersten Blick gar nicht, aber horcht beim nächsten Mal Burpees zum Beispiel auf eure Bauchmuskeln – die werden hier super beansprucht. Ich bin mir sicher, dass die Bauchmuskeln im Großen und Ganzen sehr gut trainiert werden. Und das sage ich euch als „Problemzone Bauch-Kandidatin“, die sehr darauf achtet, dass die Mittelpartie immer genügend Training abbekommt.

Kaffee

In diesem Post habe ich euch von meiner Idee, vor dem Workout Kaffee zu trinken, erzählt. Angeblich soll man damit mehr Energie haben. Und ja: Es stimmt. Der Wahnsinn. Trainiere ich morgens, trinke ich einen Becher Kaffee mit Milch und habe Super Power Kräfte. Sporte ich abends, trinke ich keinen Kaffee aus Angst, dass ich nachts nicht schlafen kann und ich merke den Unterschied.
bikini body challenge abnehmen Diät gesunde Ernährung blog Rezepte

Erstelle deinen eigenen Wochenplan

Darauf habt ihr alle gewartet und hier kommen meine Tipps. Im Download habt ihr eine Übersicht, was ihr verwenden könntet – hier sind natürlich der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass ihr die Portionsmengen pro Tag einhaltet. Als erstes mache ich mir eine Liste mit leeren Kästchen zum Abhaken: Wieviele Portionen darf ich von was essen? Zum Beispiel sollen 6 Portionen vollwertige Kohlenhydrate gegessen werden, also mache ich 6 Kästchen. Das selbe mache ich mit den anderen Portionsangaben. Ich fange nun bei der Planung mit dem Frühstück an. Hier möchte ich mein Oatmeal nicht missen. Also schreibe ich auf, was enthalten ist. Haferflocken, Milch, Wasser und 1 Stück Obst. Dann schaue ich in meiner Liste, wie viel ich von was essen sollte und schreibe die entsprechenden Mengen dazu. Auf meinem Kästchenzettel hake ich nun bei Milchprodukte, Obst und Kohlenhydrate jeweils ein Kästchen ab. Weiter geht es mit dem Vormittagssnack – hier genauso. Ich esse Vormittags jeweils eine Portion gesunde Fette und eine Portion Gemüse. Mittags gibt es meistens 1/2 Portion Fett (da abends nochmal eine weitere halber Portion), 1 Portion Eiweiß, 2 Portionen Gemüse, 1 Portion Milchprodukte und 1-2 Portionen Kohlenhydrate. Nachmittags schreibe ich 1 Portion Eiweiß, 1 Portion Kohlenhydrate und 1 Portion Obst auf (bzw. eine halbe Portion, wenn ich morgens trainiere und die halbe Banane schon gegessen habe). Abends gibt es dann 1 Portion Eiweiß, 1 Portion Kohlenhydrate, 1/2 Portion Fett und 1-2 Portionen Gemüse. So sieht die Planung aus – nun könnt ihr einfach alles auf euch umschreiben. Und denkt an die 8 Gläser Wasser!
In dieser Woche lasse ich euch euren eigenen Plan erstellen und würde mich sehr freuen, wenn ihr ihn mit uns teilen würdet. Schickt ihn mir einfach an julia@juliefeelsgood.de und ich poste sie sehr gerne (auch mit Verlinkung falls ihr einen Blog oder Instagram habt) im nächsten Bikini Body Post. Nächste Woche kommt hier aber auch wieder ein Plan von mir. Lest euch meine Basics durch und ich bin mir sicher, ihr bekommt das wunderbar selbst hin. Falls ihr Fragen habt, schreibt mir.
Basics 1
Basics 2
Hier gehts zu:
Bikini Body Woche 1
Bikini Body Woche 2

Quark Apfel Müslimix Auflauf
Serves 2
Write a review
Print
Zutaten
  1. 2 Äpfel
  2. 2 Eier
  3. 1 TL Honig
  4. 250 gr Magerqaurk
  5. 40 g mymuesli Schlanker Leben Müslimix für den Teig
  6. 20 g mymuesli Schlanker Leben Müslimix als Topping
  7. 1/2 TL Zimt
Zubereitung
  1. Die Äpfel schälen, vierteln und in klitzekleine Mandelstreifen große Stücke schneiden und zur Seite stellen.
  2. Die Eier trennen, Eigelb mit Honig, Quark und 40 g zu Mehl gemahlenes (im Standmixer) mymuesli Müsli vermengen.
  3. Die Apfelstückchen unterheben und mit Zimt abschmecken.
  4. Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und locker unter die Apfel-Quark-Masse geben.
  5. In eine gefettete Auflaufform geben und bei 180 Grad Umluft ca. 30-35 Minuten backen.
Julie Feels Good https://www.juliefeelsgood.de/
 
Beeren Quark Müslimix Bowl
Serves 1
Write a review
Print
Zutaten
  1. 200 g Magerquark
  2. 1/2 Banane
  3. 1 Hand voll TK Beeren
  4. 30 g mymuesli Mix
  5. etwas Milch
Zubereitung
  1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einer dicken Creme pulsieren. Milch nach und nach nachgeben, damit es nicht zu dünnflüssig wird.
Notes
  1. Schmeckt fast wie Eiscreme.
Julie Feels Good https://www.juliefeelsgood.de/