Ihr habt es ja letzte Woche auf Facebook schon mitbekommen: Wir haben ein Experiment gewagt. Und natürlich ging es dabei um Clean Eating. Immer wieder war ich im Freundes- und Kollegenkreis in Diskussionen verwickelt, bei denen es darum ging, wie viel man in der Woche für Lebensmittel ausgibt. Und immer wieder wurde gesagt, dass gesunde Ernährung teuer ist. Ja, einige gesunde oder Bio-Produkte kosten mehr als andere. Aber ich kaufe seit Jahren gesund ein und habe mittlerweile in jedem Supermarkt in meinem Umkreis bestimmte Produkte, die ich dort jeweils besorge. Somit kaufe ich überall das Günstigste, gesunde Lebensmittel.

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Ich bin überzeugt, dass gesunde Ernährung und Clean Eating nicht unbedingt teuer sein muss. Vielleicht teurer als den kompletten Wocheneinkauf bei Aldi zu tätigen, aber mit der gewissen Vorausplanung und etwas Zeit beim Shoppen kann man viele Euros sparen. Ich habe unsere Challenge dokumentiert und möchte euch hiermit zeigen, dass Clean Eating sogar günstiger sein kann, als nur Fertigprodukte zu kaufen. Wir haben es geschafft, für zwei Personen unter 70 Euro zu bleiben. Und das mit ganz vielen Bio Produkten und ohne langweilige und stupide Gerichte.

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Vorab mein Disclaimer:

1. Einige Lebensmittel findet man grundsätzlich immer in meinen Küchenschränken. Meine Grundnahrungsmittel sozusagen. Das sind zum Beispiel Haferflocken, Leinsamen und Milch für mein Frühstück, Vollkornmehl und Quinoa. Diese Nahrungsmittel sollten auch bei euch immer vorhanden sein, wenn ihr euch clean und gesund ernährt. Somit fallen einige Lebensmittel beim Einkauf weg, da sie ja noch vorhanden waren. 

2. Ich weiß, dass 70 Euro die Woche für Lebensmittel für einige Menschen viel Geld ist. Ich möchte mit diesem Post auch auf gar keinen Fall sagen, dass diese Summe die Norm ist und ich weiß, dass mein Mann und ich uns glücklich schätzen können, solche Summen wöchentlich für Lebensmittel ausgeben zu können. Wenn ich 70 Euro durch zwei Personen teile, sind das 35 Euro pro Person pro Woche. Diese Summe durch 7 Tage macht 5 Euro pro Tag, pro Person. Hier muss jeder selbst entscheiden, ob man sich das leisten kann und möchte. Dieses Experiment soll eher anregen, einmal darauf zu achten, was man kauft und wie man es kauft beziehungsweise zeigen, dass gesunde Lebensmittel mit etwas Planung gar nicht so teuer sind.

3. Ich koche selten nach Rezept. Oft kreiere ich Rezepte während ich Resteverwertung mache. Für diesen Post habe ich jedes Rezept mitgeschrieben oder verlinkt, ihr könnt aber bei fast allen Rezepten mit euren eigenen Resten aus dem Kühlschrank kochen und sie so abwandeln. 

4. Ich esse wenig Fleisch. Mein Mann macht da zum Glück mit. Ihr werdet also nicht jeden Tag Fleisch auf unserer Liste sehen, könnt das aber natürlich gerne tauschen. 

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Nun zur Challenge, unserem Experiment.

Hier kommt meine Einkaufsliste. (Download)

Und hier ist der Menüplan für die Woche:

Ich habe es schon öfters erwähnt: Ich bin ein Gewohnheitstier. Frühstück, Mittag und Snacks sind fast immer identisch. Ich glaube, dass diese immer wiederkehrenden Gerichte sogar dabei helfen, im Clean Eating in der Bahn zu bleiben. Zähneputzen macht man doch auch im Schlaf. Warum nicht Gerichte zubereiten? 

FRÜHSTÜCK

In der Woche esse ich morgens grundsätzlich Oatmeal mit Obst. Nennt mich langweilig, aber ich liebe es. Am Wochenende backe ich Oatmeal Auflauf, American Pancakes oder Rührei. 

Mein Oatmeal: 

Oatmeal kochen

Apfel klein schneiden und zusammen mit Rosinen und 1 gehäuften EL Skyr hinzugeben. 

Wie schon weiter oben erwähnt habe ich die Zutaten für mein Oatmeal in Mengen zu zu Hause. 

 MITTAG

Mittags gibt es meistens einen großen Salat. Hier habe ich eine kleine Regel eingeführt, damit die Zutatenauswahl nicht zu überwältigend wird: Der 4-Zutaten-Salat. Das heißt, ich mische meinen Salat aus 4 Zutaten, die ich ständig austausche. So wird es nicht langweilig und du kannst Reste aus dem Kühlschrank super verwerten. Dazu gebe ich Olivenöl und ein paar Gewürze. Für meine Kohlenhydrate kommen oft Kichererbsen oder Bohnen hinzu. 

4-Zutaten-Salat:

Grünzeug: Was mich im Supermarkt anspricht. Diese Woche waren es Rucola und Blattsalat.

Gemüse: Wieder – was gut aussieht oder noch vorhanden ist. Gurke ist allerdings fast immer dabei.

Gesunde Fette: Olivenöl für das Dressing oder Avocados (Looove them)

Kohlenhydrate: Zum Beispiel Reste vom Vorabend wie Quinoa, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.

SNACKS

Gemüsesticks (diese Woche waren es Möhren und Sellerie), Obst, gekochte Eier und Nüsse. Das sind meine Lieblingssnacks und hier variiere ich wöchentlich – je nachdem wozu ich Lust habe oder was noch da ist. Nachmittags gibt es oft etwas Skyr mit selbstgebackenem Granola gecruncht. 

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Nun kommen wir zum Abendbrot. Wir essen abends warm. Einiges bereite ich vor, anderes koche ich frisch. Lasst euch inspirieren von unserer letzten Woche:

MONTAG

Curry Reis mit Hähnchenbrust

125 g Vollkornreis, ungekocht 

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Packung Erbsen

4 Möhren

2 Stück Hähnchenbrust

Currypulver

Kreuzkümmelpulver

Paprikapulver

Salz und Pfeffer

Den Reis nach Anleitung kochen. Die Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Nun Die Erbsen und Möhren (in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten) hinzugeben. Gewürze hinzu und ein ganz bißchen Wasser. Alles köcheln lassen, bis die Erbsen und Möhren gar sind. Eventuell immer mal wieder ein bißchen Wasser nachgeben. Die Hähnchenbrust waschen, in kleine Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprika würzen. Anbraten. Alles zusammen auf einen Teller geben.

DIENSTAG

Omelette mit Spinat und Vollkornnudeln

5 Eier

1/2 Packung Blattspinat

etwas Feta Käse

250 g Vollkornnudeln

Eier verquirlen, salzen und pfeffern und in eine kleine Pfanne mit heißen Öl geben. Die Pfanne sollte klein sein, damit das Omelette hoch wird. Nun den aufgetauten und abgetropften Spinat hinzugeben und etwas Feta Käse überstreuen. Bei kleiner Stufe stocken lassend nach einiger Zeit einmal wenden. In zwei Hälften schneiden und zusammen mit adengekochten Nudeln servieren. 

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MITTWOCH

Gesundes Chili – Rezept hier

Diese Menge reicht für 3-4 Portionen. Mein Mann hat somit schon gleich Mittagessen für Donnerstag.

DONNERSTAG

Hüttenkase-Vollkornpizza – Rezept hier

Das Rezept reicht für ein ganzes Blech. Wir haben Besuch gehabt und dieser war somit auch versorgt.

FREITAG

Lachspatties mit Spinat und Quinoa

Quinoa ist auch eines meiner Grundlebensmittel, welches ich fast immer zu Hause habe. Bei diesem Rezept kann man das Quinoa aber auch gegen Bulgur und Co austauschen. Das Rezept für die Lachspatties gibts hier. Die restliche Hälfte der Spinatpackung habe ich heute verarbeitet. Zusammen mit Zwiebel und Knoblauch habe ich den Spinat etwas angebraten.

SAMSTAG

Süßkartoffeln und Röstgemüse mit Hähnchenbrust

2 Süßkartoffeln

2 Hähnchenbrust

1 Paprika

1 Zucchini

1 Zwiebel

4 Möhren

Alles in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit etas Olivenöl, Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern vermengen. Auf ein Backblech geben und ca 30 bis 40 Minuten im Backofen bei 200 Grad backen.

SONNTAG

Gemüsequiche

Quiche Teig – Rezept hier (Vollkornmehl ist auch immer hier)

1 Brokkoli

250 g braune Champignons

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 rote Paprika

240 ml Milch

4 Eier

Salz und Pfeffer

Den Quiche Teig zubereiten und für ca 10 Minuten im Ofen vorbacken. Den Brokkoli klein schneiden und garen. Die Zwiebel und den Knoblauch anbraten. Paprika in kleine Stücke schneiden und hinzugeben, 3-4 Minuten braten. Salz und Pfeffer hinzu geben. Dann die Pilze (in Scheiben) hinzugeben und braten, bis das Wasser der Pilze verkocht ist. Milch und Eier mischen und salzen und pfeffern. Nun den Brokkoli etwas zerkleinern und in die Quicheform geben. Die Pilzmischung darauf verteilen. Zum Schluss die Milch/Ei-Mischung darüber gießen und bei 175 Grad 45 Minuten backen. Am besten 15 stehen lassen, bevor ihr die Quiche esst.

Das ist unsere persönliche Challenge gewesen. Ich hoffe, sie hilft euch bei der Planung und ich gespannt, wie ihr euch schlagt. Lasst mich wissen, wie es bei euch läuft und ob ihr mit der Summe hinkommt. Wobei ihr Schwierigkeiten hattet oder was eure persönlichen Erfolgserlebnisse hierbei waren. Und vergesst nicht, mich mit durch einen Hashtag wissen zu lassen, dass ihr dabei seid. 

Fotos: Martina Rönnau