BBG war einmal. Aus und vorbei sind meine Zeiten des “Herumspringend” und ich fühle mich großartig. Versteht mich nicht falsch, aber für mich sind Plyometric Übungen noch nie etwas gewesen. Es macht mir einfach keinen Spaß. Trotzdem wollte ich dem Bikini Body Guide von Kayla Itsines eine Chance geben und habe drei Monate lang danach trainiert. Und es hat mir Spaß gemacht. Ich konnte Erfolge (Muskelaufbau, Fettabbau) feststellen und dieser Workout Plan hat mir bestimmt auch auf dem Weg zu meinem Bikini Body Ziel 2018 geholfen. Und ganz sicher ist: Wer abnehmen möchte, für den ist das BBG Programm auf alle Fälle etwas Wunderbares – das klappt damit.
In den letzten Wochen BBG habe ich hin und her überlegt, ob ich BBG 2.0 wagen soll oder wie die Alternative aussehen könnte. Liebend gerne hätte ich mit dem PWR Programm (ebenfalls über die Sweat App zu erhalten) angefangen. Dafür benötigt man aber definitiv eine Fitnessstudiomitgliedschaft und da Olivia noch nicht in die Krippe geht, sieht das eher schlecht aus. Fitnessstudios mit Kinderbetreuung gibt es hier leider nicht und daher habe ich mir nun wieder mein eigenes Programm zusammen gestellt.
Einige Übungen habe ich mir von PWR-Programm Entwicklern Kelsey Wells abgeschaut und andere Übungen aus Youtube Videos oder früheren Workouts genommen. Ich trainiere nun nach folgendem Plan:
2 x Woche Beine und Po // 30 Minuten
2 x Woche Arme und Bauch // je 20 Minuten (40 Minuten zusammen)
1-2 x Woche Cardio // 15 Minuten HIIT + 15 Minuten LISS
Ich trainiere mit Hantelscheiben (4-6 kg) und pushe die jeweilige Zeit wirklich so richtig durch. So, dass auch lächerlich wirkende 4 kg schwer sind und mir Muskelkater verpassen. Gerne splitte ich euch auf, wie ich jeweils trainiere und hoffe, dass ihr hiermit etwas Inspiration bekommt. Wer Lust hat hinterlässt mir ein Kommentar, ich kann euch gerne meine Workouts auf Insta Story zeigen.
Cardio
Laut Studien aus dem Internet ist das effektivste Cardio Training, wenn HIIT (High Intensive Interval Training) und LISS (Low Intensity Steady State) kombiniert werden. Ich fange mit dem HIIT an und stelle das Laufband auf 13 km/h. Nun renne (!) ich 30-40 Sekunden in dieser Geschwindigkeit, die restlichen 20-30 Sekunden stelle ich mich auf den Rand und komme wieder zu Atem. Nach 15 Minuten laufe ich dann gemütlich bei 8 km/h meine LISS Zeit ab. Das Ganze versuche ich ein- bis zweimal die Woche zu schaffen.
Beine und Po // 30 Minuten
Ich trainiere hier jede Übung 12-20 mal und in drei Sätzen. Für einige Übungen benutze ich Gewichte, für andere Übungen meine Fußgelenkmanschetten. Ich mische die großen Muskelgruppen-Übungen wie Lunges und Squats mit Pilates-Übungen, die den sogenannten Nachbreeneffekt geben. Diese Kombination sorgt für einen extra Kick und ein intensiveres Training.
Arme // 20 Minuten
Meine Arme trainiere ich mit meinen Hantelscheiben. Ich wiederhole jede Übung 12 mal. Bin ich mit jeder Übung durch, wiederhole ich die komplette Runde 3-4 mal bis die 20 Minuten um sind. Große Pausen zwischen gibt es nicht.
Bauch // 20 Minuten
Auch hier benutze ich teilweise meine Hantelscheiben für mehr Intensität. Jede Übung wiederhole ich 12-24 mal und nach allen Übungen schaffe ich noch weitere zwei Runden, um auf 20 Minuten zu kommen.
Ich liebe ein hartes Workout und finde es toll, meine Grenzen selbst festzulegen. In vorgefertigten Programmen merke ich diese oft nicht. Ich trainiere bis zum Schmerz/Ziehen (klingt blöd, ist aber effektiv). Man muss es richtig spüren, aufgeben wollen und dann noch zwei, drei weitere Wiederholungen versuchen. So wachsen Muskeln. Auf jeden Fall genieße ich meine 6.30 Uhr oder 21 Uhr Trainingseinheiten – haha ja Mom Life – so komische Zeiten, oder? Aber wer etwas erreichen möchte…
Liebe Julie,
so ein Trainingsplan wäre super!
Vielleicht kannst du uns deinen zum Ausdrucken erstellen indem du auflistest welche Übungen du z.B für Bauch und Arme machst und wie viele Sätze?
Ich bin in Sachen Trainingsplan erstellen unkreativ und unsicher… Liebe Grüße Moni
Hallo Moni, kommt gerne 🙂 Vielleicht sogar auch mit Video. LG Julia
Liebe Julia,
Danke für die Fitness Inspirationen! Sehr gern würde ich mehr über die Übungen für die einzelnen Sessions erfahren., d.h. welche Übungen machst du genau für Bauch? Beine? Po? Etc.
Ich mache in den letzten Wochen verstärkt TRX, komme damit allerdings nicht so mit dem Muskelaufbau voran.
Danke für jeden Tipp!
Liebe Grüße
Karen aka Yogilation 😊
Hallo Karen, danke. Ich werde euch berichten, ganz bald 🙂 LG Julia
Liebe Julie,
vielen Dank fürs Teilen. Ich finde immer sehr interessant, wie andere sich fit halten und ihr Sportprogramm gestalten. Von LISS hatte ich vorher noch nie gehört und auch dass man HIT und LISS idealerweise kombiniert, ist völlig neu für mich. Mal schauen, ob ich das irgendwie in meinen Sportalltag integrieren kann.
Liebste Grüße,
Frieda
Hallo Frieda, schön, dass dieser Beitrag dir gefällt. Ja, die Kombi-Sache kenne ich auch noch nicht so lange – mal sehen, ob es wirklich so effektiv ist. LG Julia
Hey Julia,
hört sich toll an und vom Prinzip her recht ähnlich zu meinem Programm. Allerdings gehe ich nicht so hart an meine Grenzen, da hab ich einfach zu wenig Disziplin für 😉. Das finde ich aber nicht schlimm, weil ich auch noch 3x die Woche tanzen gehe. Mein Programm mache ich auch nicht selbst, da nehme ich immer die von einem bekannten Online-Fitnessstudio 😁. Mir macht das sehr viel Spaß und ich mag das Anfeuern der Trainer.
Wie Dein Programm genau aussieht würde mich allerdings auch interessieren. 😊
Liebe Grüße,
Das Lieschen
Hallo Lieschen, danke. das klingt doch auch super., Tanzen ist ja auch richtig anstrengend. Und online Trainer sind auch super, das stimmt da hat man gleich noch mehr Motivation 🙂 LG Julia
Schöne Übersicht. Vom Pamela Reif meine ich heißt sie gibt es ein extrem ekliges 10 Minuten Sie Pack Workout auf YouTube. Ich schaffe es nicht durch und mache teilweise Vereinfachungen und mein Bauch tut einfach nur weh!
Vielleicht was für dich,
Melli
ui, das google ich mal. Danke für den Tipp. lG Julia
Dein Blog inspiriert mich immer wieder und auch dieser Beitrag hat mir wieder richtig gut gefallen! Nachdem mich deine Bikini-Challenge bereits so begeistert habe, habe ich mein eigenes Sportpensum inzwischen hochgesetzt und merke aber, dass ich – bei einem Training von 6 Tage/ Woche – einen unfassbaren Hunger bekomme. Kennst du das? Was kann man da machen? Mir ist natürlich klar, dass ich durch den Sport mehr verbrauche, da ich aber eher Gewicht reduzieren will, ist “mehr essen” jetzt nicht meine liebste Option.
Kann das an Defiziten bei den Nährstoffen liegen bzw. hast du einen Tipp für mich?
hallo Janine, Dankeschön. Toll, dass dich meine Challenge so mitreissen konnte. Definitiv liegt es wie du sagst an dem Sportpensum. Auch wenn du es nicht hören möchtest: Esse ein bißchen mehr. Vielleicht einfach mal mehr Eiweiß und schauen, was passiert. Und auch ein paar KHs. Glaube mir, der Körper gibt dir Zeichen, was er braucht und nicht. Wenn dein Körper gerade anscheinend mehr “Energie” verlangt und es nicht bekommt speichert er die vorhandene Energie (auch Fett) um sicher zu gehen, dass immer genügend da ist. Also: Trau dich und esse etwas mehr. LG Julia
Liebe Julia, vielen Dank natürlich für deine Zeit uns in deine Sportwelt schauen zu lassen.
Natürlich würde auch ich mich über einen Trainingsplan sehr freuen.
Liebe Grüße Antje
Hallo Antje, den bekommt ihr schon ganz bald – Arbeit ein Hochtouren daran. LG Julia