Ich sage es euch: Gerade ist es einfach nur schrecklich! Ich schlafe viel zu wenig. Wie das halt so ist mit kleinen Kindern. Krank, Zahnungschmerzen, Wachstumsschub, “Mama, ich kann nicht mehr schlafen” und so weiter. Dann kommt noch hinzu, dass ich selbst einfach viel zu spät ins Bett gehe und so natürlich nicht auf meine acht Stunden, die mir persönlich gut tun würden, komme.
Wie meine Ernährung in den letzten zwei Wochen aussah? Definitiv nicht 100% clean und gesund. Ich war einfach viel zu müde, um mir überhaupt Gedanken dazu zu machen, geschweige denn etwas umzusetzen. Und Müdigkeit fördert dann auch noch das Verlangen nach Fett und Kohlenhydraten und so liefen die letzten Wochen dann einfach mal vor sich hin.
Aber wie kommt das überhaupt? Was hat Schlafmangel mit der Ernährung zu tun? Und wie kann man dagegenwirken?
Der Durchschnittsmensch benötigt 7-9 Stunden Schlaf. Die meisten von uns schaffen das leider nicht. Genügend Schlaf ist allerdings wichtig für unsere Gesundheit. Im Zusammenhang mit der Ernährung wurde festgestellt, dass zu wenig Schlaf dazu führt, dass man mehr und auch falsch isst. Wie unser Essverhalten und somit unser Gewicht von zu wenig Schlaf beeinflusst werden:
Müdigkeit besiegt den Schweinehund: Eigentlich weiß man, dass zwei Stückchen Schokolade reichen, aber wenn man müde ist, wird der innere Schweinehund leider ganz klein.
Keine Energie für Sport: Wer müde ist, kann sich selten aufraffen, ein Workout zu absolvieren.
Schlafmangel kann den Stoffwechsel herunterfahren. Denn schließlich braucht der Körper jetzt alles an Energie, was er bekommen kann und speichert sie ab. Fettverbrennung ade.
Es gibt Studien die belegen, dass zu wenig Schlaf zu mehr Essen führt. Unser Appetit wird durch die Müdigkeit angeregt. Wer müde eist, isst also wesentlich mehr.
Außerdem werden die Hormone durch Schlaf beeinflusst. Schlaflosigkeit kann zu einem höheren Ghrelinlevel führen (Ghrelin ist das Hormon, dass dir Bescheid gibt, wenn du essen solltest (Appetitanreger)), niedrigeren Leptinwerten (Sättigung) und weniger Cortisol (kann Appetit anregen).
Ihr seht also: Schlaf und vor allem Schlafmangel kann die Ernährung ganz schön beeinflussen. Wie können wir nun dagegen wirken?
Ein gesundes Frühstück essen. Das hilft mir dabei, die Stimmung für den Tag zu setzen und gibt mir Engerie und gute Laune.
Wasser, Wasser, Wasser. Genügend Flüssigkeit hilft dabei, sich frisch zu fühlen. Außerdem ein plus: Viel Wasser, oft zum Klo, viel Bewegung und kein Einschlafen am Schreibtisch oder auf dem Sofa.
Kaffee, aber nicht zu viel. Schwer für mich. An solchen Tagen möchte ich literweise Kaffee. Kaffee hilft bei Müdigkeit, aber leider nur für kurze Zeit. Ein Energiehoch am Mittag ist aber schon toll.
Leicht essen. Generell sollte man leichter essen, wenn man müde ist. Ich weiß, nicht leicht, aber es hilft wirklich, den Tag besser herum zu bekommen.
Einen strategischen Nachmittagssnack: Hier ist es gut, wenn man einen gesunden Snack dabei hat. Nachmittags bricht bei mir die Müdigkeit immer ganz schlimm aus und wenn ich nichts gesundes griffbereit habe, esse ich alles, was mir in die Quere kommt. Habe ich aber einen cleanen Müsliriegel dabei, hilft der, Energie zu bekommen.
Habt ihr selbst auch noch Tipps, wie ihr mit der Ernährung bei Schlafmangel umgeht? Erzählt mal.
Das sind tatsächlich im Großen und Ganzen auch meine Strategien, um ernährungstechnisch einigermaßen sinnvoll durch die Schlafmangelzeit zu kommen.
Ich ersetzte allerdings den Kaffee durch Grünen Tee, der macht zwar langsamer wach als Kaffee, dafür anhaltender. Mehr als einen Becher am Tag trinke ich aber nicht, man muss sich dabei ja auch vor Augen halten, dass das Koffein, wenn wir eh schon erschöpft sind, letzte Kraftreserven unseres Körpers mobilisiert um uns wach zu machen. Auf Dauer laugt das dann leider noch mehr aus.
Und sonst hilft mir auch immer raus an die frische Luft, macht wach und dämmt den Appetit.
Liebe Julia,
oh ja, durch Schichtdienst bedingt struggle auch ich sehr oft mit einem Schlafdefizit. Mir helfen vor allem zwei Dinge : Bewegung (strammer Spaziergang, Walken oder Joggen) an der frischen Luft und konsequentes Essen gemüse- und eiweißreicher Kost. Ich verbiete mir Süßes (auch nicht! “cleanes, gesundes”), egal wie stark mein Verlangen danach ist. Denn es ufert sonst aus. Bin da so richtig streng, kenne kein Pardon. Mache mir ganz rational bewusst, dass ich in diesem übermüdeten Zustand keine vernünftigen Ernährungsentscheidungen treffen kann…
Liebe Grüße, Sarah
PS: Damit hier keiner empört ist, dass ich so rigoros auf vollwertige Nahrung poche – Ich weiß einfach, dass Emotion meinen Verstand schlägt 😉 Genascht wird im ausgeschlafenen Zustand 💛
Hallo liebe Julia, ich fühle so mit dir! Meine zweite Tochter wurde vor fünf Wochen geboren und hier herrscht Chaos und Schlafmangel. Jetzt soll die Große (3 Jahre) auch noch wegen Personalmangel nicht in die Kita puh!
Ich bereite mir ein gesundes Birchermüsli für mehrere Tage vor. Hilfe mit, wenigstens morgens gut zu starten, macht mir ein gutes Gefühl.
Dann ebenfalls, zwinge ich mich viel Wasser zu trinken und raus zu gehen. Süßigkeiten schaffe ich mir derzeit nicht verbieten, aber ich versuche diese statt dessen oft mit einem Teelöffel Mandelmus zu ersetzen (klar, nicht super, aber besser) heute mittags gibt’s ein Rezept von dir, die Nudeln Alfredo.
Ich schlage mich durch, in dem wissen es geht besser und würde mir auch gut tun, aber ist derzeit nicht möglich.
Viele liebe Grüße Caro, haltet alle durch!
Ps: ich würde mir so gerne in Ruhe die Haare waschen!!!! 🙂