Mein Weg zurück zur Mitte – wie Deep-Core-Training und Pilates nach der Geburt mir geholfen haben
Nach der Geburt beider Kinder fühlte sich mein Körper anders an – weich, instabil, fremd.
Ich hatte das Gefühl, meine Mitte verloren zu haben. Selbst alltägliche Dinge wie Lachen oder Aufstehen waren eine Herausforderung.
Ich wusste: Mein Körper braucht Zeit zur Heilung.
Aber ich wollte ihn auch achtsam unterstützen – von innen heraus.
So begann meine Reise zum Deep Core – und mit der Zeit entdeckte ich, dass Pilates nach der Geburt der Schlüssel für meine neue Stärke wurde.
Was bedeutet „Deep Core“ eigentlich?
Bevor ich Mama wurde, dachte ich, Core-Training bedeutet Sit-ups und Planks.
Heute weiß ich, dass der wahre Kern – der Deep Core – viel tiefer liegt.
Der „Deep Core“ (tiefer Rumpf) umfasst die tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln, darunter:
- Transversus abdominis – der tiefste Bauchmuskel, stabilisiert den Rumpf
- Beckenbodenmuskulatur – besonders wichtig nach der Geburt
- Zwerchfell – spielt eine zentrale Rolle bei der Core-Stabilität
- Multifidi – kleine Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule schützen
Diese Muskeln arbeiten stabilisierend und unterstützen die Wirbelsäule, das Becken und die Organe. Besonders nach einer Schwangerschaft sind sie oft geschwächt.
Warum Pilates nach der Geburt mein Gamechanger war und Deep Core Workouts geholfen haben.
Vorteile für Mütter
- Bessere Körperhaltung
- Unterstützt die Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.
- Stärkung des Beckenbodens
- Hilft bei Inkontinenz, Senkungsproblemen oder nach der Geburt.
- Reduziertes Risiko für Rückenschmerzen
- Tiefenmuskulatur stabilisiert den unteren Rücken.
- Verbesserte Bauchstraffung
- Tiefe Bauchmuskeln helfen, die Bauchdecke nach der Schwangerschaft wieder zu stärken.
- Verbesserte Stabilität & Balance
- Unterstützt alltägliche Bewegungen wie Heben des Kindes oder Bücken.
- Bessere Atmung & Verdauung
- Stärkung von Zwerchfell und Beckenboden verbessert die Atemmechanik und kann die Verdauung unterstützen.
Deep-Core-Workouts: So kannst du damit deine Rektusdiastase heilen
Viele Mamas kämpfen nach der Schwangerschaft mit einer Rektusdiastase, also der Trennung der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie (Linea alba) (hatte ich auch beide Male).
Deep-Core-Workouts sind ein bewährtes Mittel, um die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft gezielt zu stärken und die Rektusdiastase zu reduzieren. Sie aktivieren die tiefen Bauchmuskeln, insbesondere den Transversus Abdominis, der wie ein inneres Korsett die Bauchdecke stabilisiert und die Organe schützt.
Wie Deep-Core-Übungen die Rektusdiastase verbessern
- Gezielte Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln
Übungen wie Dead Bug, Plank oder sanfte Beckenbodenübungen trainieren die tiefen Muskelschichten der Bauchwand. - Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Ein starker Beckenboden entlastet die Bauchdecke und unterstützt die Heilung der Mittellinie. - Sanfte Reduktion der Bauchspalte
Durch regelmäßiges Deep-Core-Training können sich die geraden Bauchmuskeln langsam wieder annähern. - Verbesserte Körperhaltung und Stabilität
Ein stabiler Core reduziert den Druck auf die Rektusdiastase und unterstützt alltägliche Bewegungen wie Heben des Kindes.
Meine Tipps:
- Beginne sanft, besonders nach Kaiserschnitt oder komplizierter Geburt.
- Atme bewusst: tief ein- und ausatmen, während du die Muskeln aktivierst.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität – 5–10 Minuten täglich können schon viel bewirken.
- Bei Schmerzen oder Inkontinenz ärztliche Rücksprache halten.
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